Souvent on cours après le temps.
On désire rester en forme, s'entraîner, mais quoi faire ?

Les questions qui reviennent habituellement ?
Je dispose de temps de temps aujourd'hui pour me faire une séance.
Mais je gère comment ma séance ?
Je la construit comment cette séance aujourd'hui ?

Le temps vous est compté et caser une séance d'entraînement dans un emploi du temps over booké relève souvent de l'impossible et d'un casse tête. Pourquoi limiter l'efficacité d'une séance et de ne pas en retirer le maximum pour votre progression ?

Vous disposez de peu de temps optez pour une séance de fractionné (30').
8 conseils pour réussir votre séance :

1. Entre l'échauffement et le début de vos séries rapides, répétez 2 ou 3 courses de 30" à 1' selon la zone cible du jour.
2. Pour une allure donnée, courrez votre première fraction un peu plus lentement.
3. Veillez à une récupération "juste" et adaptez celle-ci. Contrôlez vos pulsations régulièrement avant de repartir.
4. Ne baissez jamais l'allure en cours de séance. Si c'est le cas, ne bataillez pas et stoppez tout. Recherchez et posez vous les raisons de cette erreur.  
5. N'hésitez pas à annuler ou diviser par deux la dernière fraction en cas de sensation de fatigue, ou bien à rajouter une demi-fraction ou une fraction en fin de séance si vous éprouvez le besoin et si vous êtes certain à 100% de votre état de forme.
6. Prévoyez une bouteille de boisson isotonique pour vous ravitailler lors des portions de récupération. Vous y gagnerez en efficacité et vous habituerez votre organisme à tolérer le ravitaillement en course, pour vous messieurs et mesdames coureurs. 
7. Pour les coureurs, courez vos séances avec vos chaussures de compétition. Ainsi vous les "rodez" et y habituez vos pieds dans un registre technique proche de celui de l'allure de compétition.
8. Mémorisez tous vos temps de course et de récupération pour ensuite les inscrire sur un carnet de bord. Ces informations vous seront utiles pour comparer vos séances et établir vos futurs programmes de préparation. 

LES PLUS ET POURQUOI UNE SEANCE DE FRACTIONNE 

• Renforcer votre muscle cardiaque.
• fortifier vos muscles, ligaments et tendons.
• S'habituer à courir selon l'allure "cible" définie.
• Améliorer vos facultés de récupération.
• Habituer vos fibres musculaires "lentes" à travailler avec vos fibres "rapides".
• Procurer une foulée techniquement plus efficace, donc une dépense énergétique mieux dosée.
• Donner confiance en votre force et vos facultés de compétiteur.

Vous disposez de temps optez pour une séance de longue sortie (60' à ?').
8 conseils pour réussir votre séance :

1. La veille, alimentez-vous dès le petit déjeuner en privilégiant et augmentant votre ration de glucides.
2. Dès la veille également, prenez soin de vous hydrater en buvant eau et jus de fruit frais toute la journée.
3.  Le veille avant le coucher, mangez un gâteau, des fruits secs ou une barre de céréales.
4. Pendant votre longue sortie, ravitaillez-vous en eau soit en ayant placé des bouteilles sur le parcours, soit en prenant soin de passer devant des points d'eau...
5. Pendant votre longue sortie, ravitaillez-vous en glucides. Choisissez un vêtement muni d'une poche et prenez avec vous deux ou trois barres énergétiques.
6. Dès votre retour, mangez en privilégiant des aliments digestes.
7. Ne prenez pas un bain chaud qui retarderait votre récupération. Optez plutôt pour la douche en alternant l'eau froide et l'eau chaude sur vos jambes de bas en haut.
8. Pendant les 24h suivant votre longue sortie, buvez plus que vos habitudes normales. 
   
    

LES PLUS ET POURQUOI UNE SEANCE DE LONGUE SORTIE

• Augmenter le volume de votre coeur.
• Améliorer votre circulation sanguine et solliciter l'ensemble de vos vaisseaux et capillaires, même les plus petits.
• Habituer vos fibres musculaires "rapides" (rouges) à travailler avec vos fibres musculaires "lentes" (blanches), comme lors d'épreuves d'endurance.
• Exercer votre organisme à puiser dans ses réserves de graisse pour fournir de l'énergie à vos muscles.
• Procurer une technique de course plus économique et adapte votre foulée aux besoins des épreuves de longue distance (pour adepte de la course).
• Renforcement du mental à maintenir une allure régulière et très monotone. 
• Vous donner confiance dans le cas de longues sorties. Si vous êtes capable de courir longtemps lors de vos entraînements vous serez plus fort lors de vos compétitons et irez jusqu'au bout.

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